训练计划书(29篇)

训练计划书

训练计划书1

  一、参赛对象:三、四、五年级学生。各班至少挑选4名同学。

  二、比赛时间:4月20日下午第三节课。

  三、比赛分组及形式

  1、比赛分组:本次活动分2个小组:三、四年级组和五年级组

  2、比赛形式:采用男子、女子单打和双打的形式。

  四、裁判组

  组长:___

  成员:__(裁判)、___(裁判)、___(负责计分)、

  ___(负责选手抽签、记录分组人员)

  五、比赛规则

  每场比赛采11球制,获胜一方在接下来的一局比赛中率先发球;

  (1)第一轮:淘汰赛。每班选手先与本班选手对打,从获胜者中选出2名学生参加小组赛。

  (2)第二轮:淘汰赛的获胜者按照抽签的方式决定单打顺序,由___负责选手抽签。本轮比赛决出单打前两名选手。

  (3)第三轮:第二轮输的两个选手进行单打,决出第三名;前两名选手进行单打,决出冠、亚军。

  (4)双打比赛:每班各派两名学生与同年级的选手对决,采取3局2胜制,每局采用11分制。

  六、比赛要求

  1、按照比赛时间安排,班主任负责认真组织本班学生参加比赛。

  2、服从裁判安排,坚持友谊第一、比赛第二的原则,赛出水平,促进交流,增进团结,锻炼身体。

  七、比赛奖励

  每组单打表彰前三名同学,双打表扬第一名,颁发相应奖品。

训练计划书2

  第一、无球训练

  1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸!

  第二、有球训练

  1、原地运球:

  (1)两人一组,一手原地控球,一手抓一个实心球。做法:一手运球,另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下(交出接回为一下)每人共4组!!

  (2)两人一组,一手原地控球,一手抓一个实心球。做法:一手运球,另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心,而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次,共4组!!

  游戏:胯下运球次数比多!!

  玩法:裁判将球抛至一定高度(尽力做到高度统一)在球完成5次弹地前(含第5次)完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜!!!三人一组PK,一个胜者,其余两个罚滚地一次!!

  2、移动运球:

  (1)四人一组,一人一球,分别在两条底线持球准备。做法:往中线开始大步走,同时做胯下交递球,踩到中线后,侧身滑步运球(第一左手,第二次右手)回底线。两次来回为一组,共完成5组!!

  (2)四人一组,一人一球,分别在两条底线持球准备。做法:往中线快速运球,踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组,共完成5组!!

  (3)四人一组,一人一球,分别在两条底线持球准备。做法:一人两球,测身滑步运球到中线折返(运球过程中,数对手共运球多少下)

  游戏:运球比快!做法:四人一组,一人两球,分别在两条底线持球准备。开始后,快速运双球到中线,并按住其中一球在地面,不弹不滚!先运球冲过底线者为胜,落败者打滚一次!(折返时必须左右手轮换运球)

  (4)两人一组,一人控一球,另一人手拿两个实心球。做法:底线开始,将实心球摆放成“Z”型!滑步运球到第一个实心球前,快速完成5次胯下运球后,捡起实心球抛给队友,继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放,直至对面底线!一个来回为一组,共完成3组!(捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等)

训练计划书3

  工具:电脑1台

  收益:计件,勤奋者每月1000~3000元

  风险:

  技能要求:文笔、外语等。

  业务描述:

  这是文科和外语类同学比较欣赏的一种工作,和专业稍微挂点儿钩,让人少了些“耽误学业”的不安,也能够接触到一些翻译公司和出版社,对日后的就业或许会有些帮助。

  这是一个真正意义上的脑力劳动。文笔出色的年轻人,往往能拿到稿费比较高的活儿。。如果能经常有稿子做,是自己养活自己的一条好出路。反正每天都要敲很多字,卖成钱,总比泡BBS灌水要实际一些。

训练计划书4

  一、指导思想:通过合唱团的严格训练能激发学生对歌唱艺术的热爱,做到自信、自然、独立有感情的演唱并建立起与别人合作演唱的经验,培养群体意识和团队合作精神。为学生提供展现自我的舞台和相互交流的机会,更好的推进素质教育,丰富学生的精神生活和活跃校园的文化生活。

  二、活动目标

  1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。

  2、通过声乐训练曲,对学生的气息把握进行训练,规范发声方法。

  3、通过练唱少儿合唱歌曲,主要以二声部为主,使学生初步建立合唱概念,从来提高学生的音乐修养和自身素质。

  4、组织合唱队观摩其他高水平的合唱队的演唱,培养舞台表演感觉和状态,有效提高学生的表现能力及良好的精神面貌。

  5、学生艺术修养的培养通过学习艺术歌曲,对学生进行审美教育,使其具有感受美、鉴赏美、表现美、创造美的能力。能够辨别什么样的音乐是好的,什么音乐是不好的,培养学生高尚的情操,丰富的情感,使其身心都得到健康的发展。

  三、训练方法及过程:训练是为了提高,提高是为了表现;训练遵照循序渐进、由简而难的手段,提高学生对声音和发音的感觉,努力做到用声上的响而不噪,轻而不虚,高而不挤,低而不压,做到合唱声音上的谐调,平衡统一。并逐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。通过一段时间的训练逐步加大难度,特别对音准,节奏,演唱音域等方面加以训练。

  1、科学的气息训练唱歌最基本的就是气息,平时的练习方法:常做深呼吸练习,把气吸入丹田,会发觉肚脐附近会涨涨的,然后又腹部“慢慢”挤压放气(记住:一定要匀速,气息“不要忽大忽小”,尽量保持较长时间。)演唱时,口腔以下,脖子以上,腮腺部位会随着气息的流出鼓起,跳动。要经常做腹部运动,让腹部更有力。这样对唱高音会有帮助。还有一个方法就是在慢跑的时候唱歌,练肺活量。唱歌气息运用得好的话,听起来就会很有感情,千万不要光凭嗓子喊。唱歌时出气点靠前,也就是在牙齿附近发音,听起来舒服。唱歌时气切勿吸得太满,气满八成就行。教师要多要求学生进行多方练习,并体会胸腹式呼吸法:慢吸慢呼,快吸快呼,呼吸训练等来提高气息。

  2、重视发声训练根据学生的气息声音水平,进行不同的发声训练。如:平稳连贯的唱法训练、弹跳有力的唱法训练、连绵不断的唱法(合唱队必须掌握),爆发式和跳跃式唱法的训练等

  3、努力做到字正腔圆正确的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。对于不太容易读的字用汉语拼音标好。每首歌词都要用普通话朗读,随时注意纠正不正确的咬字吐字,结合发声训练不同声母、韵母的正确口形,使学生逐步学会自然圆润的发声。

  4、音准练习唱歌的音准在合唱队中是很关键的,对合唱队未来发展起决定性基础作用,特别随着更多声部的加入,旋律越来越复杂,所以让学生有良好的音准感觉很重要。合唱队训练主流方法就是先让学生唱熟最不熟悉的低音声部,之后分声部后高音声部才唱回高音。

  5、完美统一的合唱训练。合唱艺术特征就是要围绕一个主题,创造完美统一的艺术形象,来烘托气氛,抒发情感。在合唱训练中统一的音色、力度、速度和表情,是完美达成音乐主题和歌曲艺术形象的重要保证。在训练时要充分调动“耳朵”的积极性,培养良好的内部听觉能力,还要能理解和看懂指挥的手势意图,相互配合,唱好表现好作品。

  四、具体措施:

  1、 教育学生严格遵守训练纪律,保证训练时间。

  2、 听赏一定的童声合唱曲,感受合唱艺术的美妙。

  3、 训练学生掌握一定的合唱技巧,使学生的呼吸方法保持统一 ,达到口型的统一,进而达到声音的统一。

  4、 采取走出动请进来的方法,虚心向别人请教,不断提高演唱水平。

  5、 掌握不同风格的合唱曲目若干首,增强学生对不同风格、国籍合唱曲的音乐的理解,拓展学生的眼界,从而更好的演唱好不同风格的合唱曲。

  五、演唱歌曲:《卢沟谣》

  六、具体活动安排三月份

  1、组建社团

  2、 科学正确的气息训练

  3、重视发声训练

  四月份

  1、继续基础训练

  2、欣赏《卢沟谣》

  3、学习《卢沟谣》第一部分

  五月份

  1、学习《卢沟谣》第二部分

  2、学习《卢沟谣》合唱部分

  3、完整训练《卢沟谣》

  六月份

  1、参加“庆六一”艺术节活动

  2、活动小结

  七、训练地点:二年级六班教室

  八、合唱社团成员:二年级六班全体学生

训练计划书5

  为促进___学生间的交流,为院内发掘羽毛球人才。同时也为全面贯彻教育方针,丰富同学们的业余文化生活,培养同学们顽强奋斗、勇于拼搏的优良品质,并推动我校羽毛球运动的发展。特举办___20__年春季羽毛球比赛,具体规程如下:

  一、比赛宗旨:

  以友谊推动比赛,以比赛促进交流,以交流带动进步。

  二、比赛目的:

  活跃校园气氛,丰富课外生活,增进交流,锻炼身体

  提高球技,促进竞技体育运动的发展。

  三、比赛规则:

  公平、公正、公开;友谊第一,比赛第二。

  四、比赛概况:

  1、参赛资格:____大一大二的学生

  2、比赛场地:涉外羽毛球场

  3、器材设备:比赛羽毛球由体育部提供,球拍自带。

  4、比赛赛制:比赛采用单淘汰制。

  5、比赛项目:男单、女单,男女混合

  6、比赛时间:第六周周四下午

  五、羽毛球比赛细则:(采用最新羽毛球规则)

  (一)、挑选场地或发球权:

  任何一场正式比赛开始之前,参赛双方首先要做的事是在裁判员的主持下,通过由裁判员抛硬币确定首先发球的一方。硬币决定的胜者具

  有挑选发球权或场地的优先权。赢方选剩的一项归输方所有。(注:这里用硬币代替挑边器)

  (二)、局数和分数:

  1、每场正式比赛以三局二胜制决定胜负。

  2、每局均为15分,率先得到15分的一方赢得_比赛;

  3、如果双方比分打成14比14,获胜一方需超过对手2分才算取胜;

  4、如果双方比分打19成比19,则率先得到第20分的一方取胜;

  (三)、发球权、得分:

  1、实行每球得分制,得分获得发球权;

  2、首局获胜一方在接下来的一局比赛中率先发球;

  (四)、交换场地

  1.第一局比赛结束,双方应交换场地进行第二局的比赛.如前两局双方战成1比1时,双方也应交换场地进行决胜局的比赛。在第三局比赛中,当任何一方先得8分,必须再次交换场地后,才能进行余下的比赛。

  (五)、发球和接发球

  1、合法的发球

  1).发球时脚不得踩发球区的任何界线。

  2).发球员"在击球的瞬间,球与球拍的接触点及整个球体均要低于发球员的腰部,整个拍框必须明显低于发球员握拍的手部。

  2、合法的接发球。

  1).接发球员必须等对方发球员按相应的规定将球发出后,即球托触及球拍的拍面而飞离球拍后,才能移动两脚,并开始接发球,否则属违例。

  2).接发球时,接球员的脚不能踏踩在接发球区域四周的任何线上或线外,否则后违例。

  (六)、重新发球如下列情况发生时应重新发球:

  1.发球时,发球员和接发球员同时违例。

  2.当接球员尚未做好准备之前,发球员即发球。

  3.在比赛进行中,球托与球的其他部分完全分离即球、完全破损。

  4.除发球以外,球过网后挂在网上或停在网顶。

  5.在比赛中,不可预见或意外的情况发生。

  (七)、违例

  1.比赛中,球拍未击中球。

  2.发球时,球过网后挂在网上或停在网顶。

  3.比赛中,球从网下或网孔中穿过或不过网。

  4.比赛中,球碰房顶及场地四周以外的人或物体。

  5.比赛中,球碰到运动员的身体或衣物,

  6.比赛中,击球者球拍与球的击球点不在自己球网一方,而是过网击球。

  7.比赛中,选手的球拍、身体或衣物碰网或网柱;选手的脚或球拍由网下侵入对方场区。

  8.击球时,球夹在或停滞在球拍上,紧接着又被拖带。

  9.一名球员两次挥拍,连续两次击中球,或是同一方的两名选手连续各击中球一次。

  10.球触及球员的球拍后继续飞行并落在界外。

  11.比赛时选手故意扰乱、影响对方进行正常比赛的任何举动。

  六、裁判由体育部干事出任,裁判组成人员有:

  ___,__,___,___,___,___

  七、奖励:

  本次比赛分别设男、女单冠军一名,季军一名,亚军一名。男女混合第一名。

  获奖运动员将获得学院颁发的证书。

  冠军:羽毛球拍一副

  亚军:单拍一个

  季军:象棋一副

  男女冠军:羽毛球拍一副

  预算、预算

  羽毛球:1筒,5元

  矿泉水:20瓶,20元

  证书:8份,8_6元/份=48元

  球拍:两副两个,60元

  合计:133元

训练计划书6

  训练必须坚持,系统性的训练(每天早晨7点,下午5点各训练一次) 训练前先热身,忙跑步800米左右、压压腿(在家找个地方跑)

  1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习15个一组,每次三组。(爆发力和腰腹部力量的练习)

  2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳,而是半蹲蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。(这个是增强大腿耐力和基本力量)

  3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。20个一组,每次3组(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)

  4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量,40个一组,每次3组。

  5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组,每次4组。(这个就是增强持久力)

  6、后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45–60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。

  7、负重跑。腿上绑上沙袋,很痛苦,但非常有效果。

  以上是下肢综合素质的训练。

  腰腹、和手臂的训练:

  8、仰卧起坐 40个一组 每次3组

  9、俯卧撑 25一组 每次3组

  10、静态支撑 动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行,关键是腰部不能松。3分钟一组 每次2组。

  立定跳远的辅助练习

  11、挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。15个一组 每次3组

  12、单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)回的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,每次完成3-4组。

  13、下蹲,双手放在脖子后面,蹲下去,再站起来算一个。40个一组,每次两组。

  14、带跳跃动作的蹲起,就是下蹲下去,起来的时候顺势向上跳起。15个一组,每次3组。

  15、双手用力推离墙壁,人离墙面1米远,双手撑墙面,用力推离墙面,到直立,40个一组,每次6组。

  另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练,这个也取决于反应速度和瞬间爆发力,当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率,从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大,步频要发挥到极限,一般10米后身体才完全直立。

  坚持训练吧,相信自己能行的!

训练计划书7

  一.现状分析

  1.小班幼儿的体育运动能力、体能方面不够理想,身体不够协调。

  2.户外活动时候,教师对幼儿有目的的体育运动组织,没有很好的体现出来,幼儿在无目的的玩各种玩具。

  3.幼儿对体育运动的兴趣很高,但是随意性很强,乐于参加各种带竞技性的体育活动。

  4.幼儿喜欢特别喜欢带有实物性的体育活动,喜欢表现自己,喜欢扮演各种角色。

  二.小班幼儿年龄特点

  1.学习按指令行动,生活自理能力增强。

  2.行为明显受情绪支配。

  3.对他人的情感反映敏感性增强。

  4.动作协调性增强。

  5.模仿性强

  三.活动目标

  1.培养幼儿对体育运动的兴趣,愉快的参加各项体育活动,增强自己的体质。

  2.培养幼儿的自信心,正确对待输赢,有良好的心理素质。

  3.针对个别特殊幼儿多提醒、多关心、多指导,使整体幼儿获得全面的健康教育,提高幼儿的协调性,动作的灵活性。

  4.培养幼儿同伴间合作能力,遵守活动规则,增强自我保护意识。

  四.活动措施

  1.活动场地小型、舒适

  小班的孩子大肌肉群发育不太完善,走路蹒跚,易摔跟头,把户外活动的场地安排在比较平坦的塑胶地毯或草地上。这样,孩子们可以尽情地爬呀、跑呀,不必担心擦破皮、跌痛膝。由于小班孩子注意力易分散,喜欢远离成人独自玩耍,选择离大操场较远的一块小空地做活动场地,这样孩子们不易受到大操场上喧哗声音的影响,也不会因躲在角落里被老师忽略。集合时,只要招招手,轻轻喊“来来来,快到老师这儿来”,孩子们就会像小雀般跳到老师身旁。

  2.活动方式循序渐进

  小班幼儿游戏时往往左顾右盼,毫无目的的玩着各种玩具。户外活动时选择一些以老师为主的体育游戏,如“吹泡泡”、“拉个圆圈走走”等。游戏中教师扮演主要角色,以积极愉快的情绪感染幼儿,带他们尽情玩、尽情笑、尽情跳。活动时我们给孩子提供的自由活动机会也随之增加。自由活动中,让活泼爱动的孩子带动文静的孩子一起玩。随着时间的推移,孩子们熟悉了,自主性,目的性也会随之提高。而幼儿们都对户外活动也会有浓厚的兴趣。

  3.活动安排科学合理

  小班幼儿易疲劳,注意力易转移,针对这一特点,在一次户外活动时安排2-3个游戏,每个游戏的时间为6-7分钟。如果把活动量大些的游戏比喻成一粒大珠子小珠子,整个活动就像串珠一样:大珠子—-小珠子—-大珠子—-小珠子。如“小兔找萝卜”和“过小河”放在一起,“拖小猪”和“小孩小孩真爱玩”串在一起。这样的安排保持了幼儿对活动的兴趣。

  4.活动规则简明易行

  幼儿在户外活动比在室内活跃,加上小班孩子自我保护意识差,如不注意,就会发生事故。因此在活动过程中,根据游戏情节增添简易规则。如“开飞机”时,用“飞机和飞机相撞会爆炸”加以约束,孩子就懂得了不能只顾自己玩得开心,应防止相撞。游戏“一列火车长又长”,以“比比谁是最能干的驾驶员”提醒幼儿:火车不能碰到山洞,出事故的驾驶员要被淘汰。孩子们都非常乐意接受这些有趣易行的规则。

  在这样丰富多彩的户外游戏中,小班孩子们对户外活动的兴趣有了增强,体质逐渐得到了提高,部分孩子还能提出玩户外体育游戏的新点子。当然孩子们的成长是日新月异的,在以后户外体育活动的组织中,我们要以新课改为载体,不断更新自己的教育观念。在坚持游戏化地组织孩子活动的同时,还须注意持之以恒,把主动性让给孩子,提供足够的空间让孩子创新活动内容。

训练计划书8

  本计划以一周为一循环

  周一 胸肌 肱三头肌 腹肌

  周二 背肌 肱二头肌 腹肌

  周三 三角肌 腹肌

  周四 腿肌腹肌 上坡走

  周五 腰腹肌负重训练

  周六周日休息

  此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可

  第一天:

  热身跑 1公里

  胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。

  双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。

  肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个。

  双数周——史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。

  腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)

  说明:胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

  第二天:

  热身跑 1公里

  背肌:单数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃划船4-6

  组,每组12-16个;屈腿硬拉4-6组,每组6个以下。

  双数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个;

  肱二头肌:站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个。

  腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)

  说明:拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。

  第三天:

  热身跑 1公里

  三角肌:单数周——坐姿哑铃肩推4-6组,每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个。

  双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组,每组12-16个;站姿杠铃身后耸肩4-6组,每组8-12个。

  腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)

  说明:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力。

  第四天:

  热身跑 1公里

  腿肌:单数周——杠铃深蹲10组,每组10个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;坐姿腿屈伸4-6组,每组12-16个;俯卧腿弯举4-6组,每组12-16个;史密斯架站姿提踵4组,每组16-20个。

  双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组,超级组就是两个动作轮换做不休息,次数递增重量递减,由最轻重量一组做16个,每组增加重量次数递减,做到一组只能做4-6个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;史密斯架站姿提踵4-6组,每组16-20个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)

  上坡走40分钟

  说明:腿部肌肉锻炼异常辛苦,以自己能承受的最大重量来做,腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大,必须要做,不可回避,深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位,取决于你的脚掌间距和脚掌方向,这里不细谈,每次练习腿举时换不同的间距和方向,间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢,方向如外八字、笔直向前或者内八字等等,锻炼的肌肉侧重点都不同,最终可以炼成一双夺命香鸡腿。

  第五天:

  热身跑 1公里

  腹肌负重训练:悬垂举腿4-6组,每组8-12个;斜板负重卷腹4-6组,每组12-16个;侧身负重山羊挺身4-6组,每组8-12个。

  说明:腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量,之前的腹肌训练只是雕刻线条,对腹肌力量提高没实质性作用。

  注意事项:

  1.关于重量:

  我给大家列举的每组的次数,不是要你明明能做20个,做8-12个就收手,或者只能做6个,强撑到8个,这样都不对,你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量,对肌肉刺激最大,生长最快,高于这个次数,练习的是耐力和线条,低于这个次数,练的是力量,但他们都不会对肌肉生长有太大帮助,如何把握这个重量,需要你在开始阶段,也就是头几次训练中,采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量,即:所有动作你一开始先用无负重做,次数20个以上,然后逐渐增加重量,你一组能做的次数就降低,直到增加到你一组只能做8-12个的重量,那就是你这个动作的最佳重量。

  2.关于组间休息:

  每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半,第二个动作控制在一分钟,第三个动作休息时间控制在30-45秒,第四个动作(假如有的话)控制在30秒;肱二头肌练习不必遵循这个规律,45-60秒休息间隔;另外,硬拉、深蹲这两个动作,休息时间要足够,尽量休息1分半钟。不可疲劳过度,谨防受伤。

  3.关于动作:

  本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解,为了动作做标准最好看一下再做;所有动作一定要遵循抬头挺胸原则,不可弓背,尤其是划船、硬拉、深蹲等动作,务必,切记;所有动作宁轻勿假,不要一味追求重量,要求的是动作标准和完成质量,不要为了你完成不了的重量导致动作变形,那样锻炼毫无作用;练肌肉的节奏是324原则,即上升3秒,顶峰收缩2秒,下放4秒,时间上当然不需要这么苛刻,只是节奏上要遵循这个比例,重量做不到这个节奏就换轻的。

  4.关于腹肌:

  “每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季,难度递增,效果也递增,你第一季可以完成的话就上第二季,接着是第三季。第三季也顺利攻克的话,就只做“腹肌撕裂者X”。

  5.关于跑步:

  跑步不在本计划中,大家安插可以随意点,每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做,但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次,否则会极大抵消增肌效果,尤其是你想练大块的情况下,当然你如果只想有点肌肉线条漂亮,一周可以跑3-4次,每次40-60分钟的跑步,隔天一练。跑步时的速度选择,以你能边跑边打电话为宜,除非你刻意想练速度,否则慢速度没什么坏处,对减脂帮助很大,还不会受伤。

  6.关于休息:

  每周一循环,每周必须休息1-2天;每训练8周,必须安排一周完全休息不做任何训练。

  7.关于饮食:

  早餐多吃粗粮和水果,牛奶喝脱脂奶,有条件吃30-40g蛋XX;中餐随意,荤菜素菜比例为2:1;晚餐米饭少吃,吃荤菜蔬菜,量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉,有条件吃40-60g蛋XX。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。

  8.作息:

  每天晚上11点前睡觉,早上不迟于7点起床,午饭后午睡20-30分钟,不能按照这个时间段睡觉也没关系,保证每天睡眠时间充足即可

  9.健身时间建议

  每天下午3点以后,最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循,至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。

  10.按照这个计划锻炼,

  持之以恒,动作标准,作息规律,以及不盲目冲重量,坚持至少3个月才能有明显效果,但我保证那将是脱胎换骨的。

训练计划书9

  篮球运动是当今最为普遍的一种体育运动,它涵盖了跑、跳、拍、投等多种身体运动形式,这些运动形式也是《3-6岁儿童学习与发展指南》中所罗列并要求孩子能达到相应的阶段水平,同样这些运动技能全面、有效、综合地促进孩子身体素质和人体机能全面发展,让孩子能有一个健康活泼的身体。

  不仅如此篮球运动也是一向集体活动,不仅有团队队员之间合作也有与对手的竞争和对抗,通过练习和比赛的过程,能使参与者的个性、自信心、情绪控制、意志力、进取心、团队凝聚力、自我控制与约束等方面都有良好的发展,以及培养团结拼搏、努力协作、文明自律、遵纪守法、尊重他人等的良好道德品质和集体主义精神。

  大班孩子较为符合开展篮球教学活动,通过以篮球为载体,利用篮球进行一物多玩在“玩球”的过程中激起对篮球的兴趣,掌握篮球的运球、投篮、防守等基本技能,同时也通过篮球游戏中的合作与对抗培养大班孩子的合作意识和自信不怕输的意志品质。

  然而篮球运动涵盖运球、投篮、防守、脚步移动的技能技巧,要掌握这些技巧需要进行不断的练习和训练,对于大班孩子来说要掌握这些技能技巧显得较为困难,很多孩子园也在开展球类活动,但往往把目标定在拍球上,孩子能单手拍球、双手同时拍球,但篮球运动的其他技巧的学习便由此止步,实际上孩子园篮球运动开展不起来也存在以下原因:

  (一)缺少专业教师指导,难以形成系统训练计划。

  一般来说孩子园都已女教师为主,在女教师当中缺少对篮球规则和篮球技巧熟悉的教师,因此女教师在进行篮球训练时往往将技巧练习放在拍球上,在拍球的过程中往往也不会注意孩子在拍球时的手型、姿势,这样一来使孩子在练习拍球时由于技巧错误而耗费更多的体力,易造成疲劳,从而降低孩子学习篮球的质量兴趣。

  另一方面由于不了解篮球教学,因此也无法根据篮球运动的特点制定整个的篮球教学计划,形成不了较为系统的篮球课程。

  (二)技巧动作训练枯燥,不易激起孩子学习兴趣。

  篮球教学中往往很多技巧需要不断的练习才能掌握,在篮球教学中一些技巧或许要高出部分大班孩子现有的发展水平,在重复的练习后如果得不到成功的喜悦感往往会出现训练积极性减弱,对篮球的兴趣减少。因此如何设计有趣的训练计划也是提高孩子学习篮球兴趣的因素之一。

  在学习篮球的过程中我们往往会较为关注篮球学习的本身,将大把时间花在技巧的训练上,但却很少花时间和孩子坐下来聊聊篮球,看看球星,观看球星的比赛,聊一聊学习篮球的目的和目标,这样一来孩子们在篮球训练的过程中就会盲从很难找到主动参与感,从而降低学习兴趣。

  从以上原因中我们不难看出,除了教师对篮球技巧的掌握和熟悉外,学习篮球的兴趣是孩子学习篮球的最主要因素,如何树立起大班孩子学习篮球的兴趣,接下来我从几方面来谈谈我在篮球教学中的经验。

  一.让孩子了解篮球,让孩子进入篮球运动员角色

  (一)让环境影响孩子对篮球态度

  在进行篮球教学初期,可以将班级环境开设一块篮球专区,张贴篮球明星海报,并设立篮球新闻每周播报,要求孩子每周播报一则关于篮球运动的新闻,并将播报的新闻进行墙面张贴,在班级里逐渐形成一股篮球风,不论从班级墙面环境还是班级的氛围都体现篮球氛围。

  另外每周可以组织孩子观看部分的篮球比赛转播,通过这样的方式让孩子了解篮球,引起孩子对篮球的兴趣激起他们学习篮球的渴望。

  (二)进入篮球运动角色—–我是小小运动员

  在建立了对学习篮球的渴望之后,一个角色对孩子来说也是至关重要的,在篮球教学的整个过程中都要以“我们是一只篮球队,我们是一支团队”的概念告诉孩子,“老师就是教练,你们就是运动员”,在我的教学中我将孩子分成男女两队一队为“中国男子篮球队”一队为“中国女子篮球队”孩子们在听到这种称呼后都显得尤为自豪和精神。

  (三)建立明星效应,树立学习榜样

  对于热爱篮球的人来说都会有一个属于自己的偶像,孩子们在进行每周篮球新闻的播报后,对篮球明星也会有所了解,这时候就要找一个小朋友都熟悉的’篮球明星作为自己的榜样和学习对象,我们曾以姚明为榜样,将我们的篮球队取名为“小姚明篮球队”,孩子们在训练的时候口中经常说的一句话就是我将来要比姚明厉害,这时候作为老师也应该给予及时的鼓励与肯定。

  二. 篮球技巧讲解儿歌故事化,运用孩子喜欢的教学语言

  在篮球教学中一些技巧动作的讲解孩子往往不能理解,比如拍球的基本要点中便有:五指分开,放在球上,掌心空出,手腕手臂配合拍球,这些技能如果作为篮球教学中的指导语很明显孩子难以接受,因此针对孩子的特点将枯燥的拍球技巧进行简化,并配合儿歌让孩子将儿歌熟记于心:

  小手小手拿出来,

  变成小伞弯起来,

  小伞放到篮球上,

  篮球宝宝跳起来。

  在教学过程中将篮球技巧儿歌和教师的示范配合指导,一边示范练习一边朗读儿歌,虽然儿歌中的技巧元素并没有全部体现出拍篮球的技巧,但在此时拍球练习已经不再枯燥,孩子也有了兴趣,那么拍篮球中对于手腕手臂的运用也可以利用这种形式满满的渗透。

  又比如在胸前传球和接球的练习中,对传球和接球的技巧练习运用儿歌也能有效的让孩子掌握技巧,消除孩子在接球中产生的退缩和恐惧感。

  接球练习:

  一只小脚向前迈,

  两只小手伸出来,

  篮球飞来两边接,

  碰到球后收回来。

  胸前传球:

  小球放胸口,

  拇指向下走,

  数到一、二、三,

  手腕向前翻。

  通过儿歌化教学,孩子们便能很形象的记住篮球技巧,走到哪里,将这些儿歌念道哪里,也能激起孩子学习篮球的兴趣。

  三. 技巧训练游戏化,选择孩子喜欢的学习方式。

  孩子在一日活动中游戏占了很大的比重,因此在篮球教学中也要融入游戏的元素,这样才能使孩子在快乐的氛围中学习篮球。

  将篮球技巧动作设计成游戏,比如在训练孩子横向移动时,如果简单的通过儿歌和传授来练习那么孩子在很难在一节教学活动中熟悉动动作要领,因此将横向移动这一技巧和游戏结合,这些游戏往往又要是孩子门平常熟悉的,因此在横向移动中可以将老鹰捉小鸡的游戏运用到横向移动的训练中作为技巧训练的铺垫。

  又如在拍球的练习中要求孩子的身体重心降低,如果直接要求孩子将身体中心降低,第一孩子难掌握降低的高度,第二在降低过程中对孩子的身体控制力也是一个挑战,孩子容易坚持不了,因此我们可以结合孩子在生活中喜欢模仿的特点,和孩子进行一个老爷爷老奶奶走路的模仿游戏,让孩子在游戏中适应拍球的高度。

  兴趣是孩子最好的老师,篮球运动也是孩子拥有健康身体和良好品质的一种很好的载体,通过好玩有趣的篮球教学活动让孩子喜欢篮球,喜欢运动,从而拥有健康的体魄和坚毅自信的品质!

训练计划书10

  在单双杠上可进行包括,胸肌、背肌、腹肌、二头肌、三头肌的练习。建议一星期四练。

  一、胸、三头、腹。

  双杠臂屈伸15×3组

  双杠上俯卧撑20×3组

  单悬垂屈膝收腹20–30×2组

  二、背、二头、腹。

  反手引体向上10×3组

  颈后引体向上8×2组

  单悬垂屈膝收腹20–30×2组

  三、臂力。

  单杠:引体向上,动作要领:双腿小腿交叉向后,放下时要完全,向上时不要憋气。

  双杠:锻炼臂力,双手将身体撑起,缓慢放下再撑起!锻炼腹肌时坐在其中一根上,将双脚绊到另一根下面,最好有另一个人护住,做仰卧起。

训练计划书11

  一、 前言

  *****企业作为一家处于高速发展期的企业,现有人才的缺口及后备人才的储备问题是迫不及待的。我司目前的销售部门正处于新老交替、逐步成熟和完善的阶段,因此作为新老员工各自肩负着不同的责任和使命:即老员工应该及时地总结和归纳自己的工作经验;与企业其他同事及领导充分沟通;完善和框架化自身的知识与技术能力以期能整理出一套行之有效的、可复制的和规范化的工作方法作为企业销售团队成长和发展的基础。而新员工则应该端正心态、虚心学习、以与企业共同成长为目标、恪守职业操守、踏实工作,以期快速进入工作状态,逐步成为企业销售的中坚力量。

  这一份计划将完整地阐述本人对于我司新员工培训的思路与实施办法,未尽之处,望各位同仁不吝赐教。

  二、 新员工培训计划的目的

  1、 使新员工了解企业的企业文化及业务内容

  2、 使新员工明确我司销售岗位的职责及职业操守

  3、 培养新员工正确的工作态度及方法

  4、 帮助新员工快速投入工作

  5、 贯彻企业的销售政策及团队建设方针

  三、 新员工培训计划的宗旨

  这一份计划的宗旨是以软硬兼施,恩威并重:所谓软,即用企业文化和培训带教者的个人魅力感染新员工;所谓硬,即把科学的方法、实际的经验完整而彻底传授给新员工;所谓恩,即采用适当的激励措施激发新员工的工作热情;所谓威,即以严格的管理手段帮助新员工养成规范而良好的工作习惯。

  四、 新员工培训计划的内容

  1、 行业概况、企业文化、企业概况及业务范围培训

  为新员工介绍我司所处之数据库营销行业的发展及现状;我司目前的市场地位及发展历程;我司的企业文化及组织结构;我司主营业务介绍;我司未来的发展战略和展望。

  2、 我司销售人员的工作职责及工作方法培训

  我司销售团队目前的`结构、人数、各职位的职能与职责;企业其他相关部门简介;业务流程培训;日常工作内容介绍;企业相关规章制度培训;工作方法培训。

  3、 经验传授与案例分析

  资深销售传授各方面工作技巧及心态把控;方案制作技巧培训;我司经典案例解析;电话邀约话术演练;面谈演练

  4、 实际操作培训

  由资深销售(帮带老师)带新员工进行电话邀约、客户面谈、方案制作、合同撰写等实际操作练习,由资深销售记录过程及进行评估,反馈给企业管理层并留档。

  5、 帮带制度

  每位新员工必须被制定一位资深销售作为其帮带老师,帮带老师负责监督和管理新员工的培训、工作情况,定期生成报告,反馈给企业管理层并留档。帮带老师的绩效将与新员工的培训评估结果挂钩。

  6、 新员工绩效考核

  制定专门针对新员工的绩效考核标准以达激励之目的。制定专门针对新员工的工作制度以帮助新员工规范而快速地进入状态。

  五、 新员工培训计划的执行方案

  1、 第一天上午进行内容(1)的培训,时间约为10:00至11:00。并于上午尽量完成新员

  工的入职手续、资料领取(销售必要资料如各类ppt、word文档及其他企业资料等)和位置、电脑安装的工作。

  2、 第一天下午进行内容(2)的培训,时间约为13:00至14:30。要求新员工作必要的记录,

  讲师负责检查并提改进意见。

  3、 第一天下午进行内容(3)第一部分(除各种演练外)的培训,时间约为15:00至17:00。

  该培训应以实用性、互动性为主,气氛务求轻松热烈,充分展现讲师的销售能力及个人魅力,这一点至关重要,藉此可大大提升新员工对我司及其工作的认同度与热情。

  4、 第二天上午进行内容(3)第二部分(演练)培训,时间约为9:30至10:30。此次培训

  的主要内容是复习之前的知识并借由演练检验新员工的掌握程度,讲师在演练过程中必须给与正确的意见和建议,纠正新员工的种种误解与错误。此次培训的互动比例应占到70%以上,是以新员工表达为主,讲师纠正鼓励为辅。

  5、 第二天上午最后由企业领导结训。时间约为11:00至12:00。内容主要是总结此次培训的成果、指出新员工的长处及不足、对新员工未来的工作作出展望与要求。是为誓师之举。

  6、 由第二天下午开始新员工必须跟随帮带老师一同工作,要做到老师在哪里,新员工也在哪里。为期一周至两周(时间长度还需经过讨论方可确定)。期间帮带老师必须带新员工完成以下工作内容:a、电话邀约示范不得少于50通(暂定)b、客户拜访不得少于5次(暂定)c、合同撰写每类产品不得少于一份d、方案撰写不得少于3份(暂定)e、项目执行观摩一次f、新员工工作小结一份并附帮带老师评语g、其他(待定)

  7、 帮带期满之后进行新员工培训成果考核。该考核由销售部门主管与帮带老师共同进行,具体内容将在下一章详细阐述。

  六、 新员工培训效果的评估办法

  1、 评估人员:销售部门主管及帮带老师

  2、 评估内容:

  A、 工作态度:出勤、培训时表现是否积极、日常工作完成度、与帮带老师相处是否融洽

  B、 培训成果:相关知识掌握程度、演练效果评估、方案撰写能力评估、合同撰写能力评估、电话邀约效果评估、客户面谈效果评估

  C、 工作成果:出单数、出单总金额、出单率(成交数/意向数)评估

  D、 培训记录总结:相关培训记录汇总及总结

  3、 评估方法:

  A、 帮带老师须就所有上述培训内容分别给予新员工一定的评价并整理成一份评估报告送交部门主管参考

  B、 参考企业的考勤及日常考核记录

  C、 部门主管分别与帮带老师及新员工就此次培训作一次单独面谈作为考核参考

  D、 由一位非部门主管及帮带老师的资深销售与新员工做一次客户面谈情景演练,部门主管与帮带老师旁观,并根据过程及结果做出评价。

  E、 综合上述情况出具新员工培训效果评估结果,并以此为标准制定新员工的底薪、绩效工资、其他福利或奖励等标准,并以此为标准给予帮带老师一定的奖励或惩罚。

训练计划书12

  一、体格锻炼计划

  中班下学期是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神,结合幼儿的生长发育和体育活动规律,以身体练习为基本手段。以锻炼幼儿的身体,增强幼儿体质,促进幼儿身心全面健康的发展为目的。 一、幼儿情况分析:

  本班共有幼儿17人,其中男孩9人,女孩8人,班内整体身体素质情况不错,喜欢参加体育活动。针对班中幼儿的动作发展水平的不同,在组织幼儿进行体格锻炼中应考虑到各种动作发展来组织活动,照顾到幼儿的个别差异,进行不同强度的体格锻炼,让每个幼儿都得到提高发展。

  二、教育目标:

  1、走:能一个跟着一个走。

  2、跑:快跑距离为10— 20米,在一定范围内四散追逐跑。

  3、跳:原地纵跳触物(物体距离幼儿高举的手指尖10—20厘米),双脚站立由高20—30厘米处往下跳。

  4、平衡:在宽15—20厘米的斜坡上行走。

  5、投掷:自抛自接低球;双手交替拍球。

  6、钻爬:手脚着地屈膝爬;自由地滚;手脚协调地攀登。

  7、基本体操:学会立正、看齐、原地踏步。

  三、具体措施

  1、按节奏上、下肢协调地走和跑,能听信号变速跑。

  2、绕过障碍物跑,听信号变队走。

  3、立定跳远不少于30厘米,能助跑跨跳平行线不少于40厘米。

  4、肩上挥臂投掷小沙包、纸镖等轻物。

  5、自抛自接低球或两人近距离互抛互接大球。

  6、在宽20厘米、高30厘米的`平衡木上走,能闭目向前走不少于10步。

  7、在垫上团身滚。

  8、熟练地听各种口令和信号做出相应的动作。

  9、一次拍球不少于50次。

  10、用绳、球、棒、圈或其他废旧材料开展小型多样的身体锻炼活。

  四、各月活动安排

  三月:《钩包走》、《袋鼠跳拉力》;体育课《猜猜我是谁》、《好玩的轮胎》、《比比谁最棒》、《火箭上天》

  四月:《小火车钻山洞》、《手拉手》;体育课《玩纸箱》、《报纸真好玩》、《和纸玩游戏》、《跨栏跳》

  五月:《皮球钻洞》、《运西瓜》;体育课《机器羊》、《动动脚丫》、《小青蛙跳荷叶》、《手拉手做游戏》

  六月:《钻火圈》、《小飞碟》;体育课《快乐的小猫》、《彩球飞舞》、《我们的飞碟朋友》、《好玩的键子》

训练计划书13

  一、指导思想

  为了深入落实学校的校本培训目标,提高个人的专业素质,适应素质教育要求下的角色转换,不断充实和提高自己,实现自身的持续发展,特制定本计划。

  二、工作目标

  积极参加学校组织的各项校本培训学习活动,完成校本培训内容,不断地给自己充电,提高自身的业务水平。

  三、具体工作

  1、强化师德修养,爱岗敬业,关心热爱每一位学生,不体罚和变相体罚学生,公平对待每一位学生,不仅做好学生学习上的好老师,更要做好学生思想道德品质上的领路人,关心学生身心健康的发展,增强责任心和使命感。

  2、充分利用学校的资源优势,积极参加网络技术培训,学习网页制作技术和各种课件的制作技术。通过学习,努力实现信息技术与教学工作的整合。

  3、积极参加新课程改革专题培训,树立正确的教育观念,努力提高教育教学水平。经常观摩教师的优秀课例,学习他们先进的.教育观念和教育教学方法,在自己的教育教学实践中进行试用,并及时反省。

  4、以课题研究实验为平台,将课题研究与教学实践紧密结合,提升自己教育教学科研的意识和能力。

  5、积极参加每周三的业务学习。

  6、将自己在学习过程中积累的心得、笔记、案例等及时整理,存入档案,并经常进行自我反思,争取每课一反思,每周一总结,每月一自评,反思时立足于自己教学行为的回顾、诊断、自我监控和自我调适,以加深对教学活动规律的认识理解,从而适应不断发展变化着的教育要求。每学期还要完成一篇有一定价值的教学论文。

  7、经常从阅览室借阅一些好的教育书籍,每年至少订阅一份报刊来进行学习研究,写好20xx年个人校本培训计划20xx年个人校本培训计划。通过多读、多思、多写来逐步提高自身的素质。

  8、认真参加集体备课,并通过集体备课学习其他教师的先进的教学方法,经常向本校的优秀教师请教教育教学经验,通过经常听他们的优质课来提高自身的课堂教学水平。

训练计划书14

  一、基本理念

  足球训练像其他所有训练一样,就是要建立一种强大的神经联结。足球训练就是实现这样一个过程。通过人对于足球的熟练控制,进而体会到足球运动乐趣。

  足球运动,像其他运动或活动一样,也许很多动作或整个活动过程,花样迭出,令人眼花缭乱。其实都是由简单的基本动作构成。当基本动作足够熟练,就可以表现出各种看似高超的技巧。所以,在训练的过程中首先要有‘我可以做到’的信心。贝利、马拉多纳两代球王,小时候并未受过多么专业的训练,而是在贫民窟、街头这样的环境成长起来。天下功夫,唯快不破。所以,足球基本动作越熟练,越能取得足球运动的主动权。必备的一个训练态度就是主动。

  另外,通过足球训练不但可以提高足球技能,还可以提高训练员的.身体素质和心里素质。另外,通过比赛,更可以提高运动员的团队意识及荣誉感。

  二、基本动作

  下面大致总结一下,足球的基本动作。

  踢球:以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主,脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。

  停球:以脚内侧停球、脚底停球为主,脚背外侧、脚背正面、胸部大

  腿停球为辅。

  头顶球:以前额正面、前额侧面顶球为主。

  运球:以脚背正面、脚背内侧运球为主,脚背外侧、脚内侧为辅。

  三、练习安排

  为更好的掌握上述的基本动作特制定如下训练计划。

  时间安排:以周为单位(30周)。每周五天训练,每次三十分钟。 地点:建设小区五人制足球场

  训练手段:传授指导联系+学员体会练习。

  四、具体安排

  周次: 1 周

  周次: 2 周

  周次: 3 周

  周次: 4 周

训练计划书15

  在放假时期,小学生怎样在家里、在社区进行科学有效的锻炼,是我们体育教育工作者应该重视的问题。这里特向同学们推荐几种体育锻炼的内容、方法,供同学们参考使用。

  一、跳绳

  跳绳练习方法多种多样,而每一种练习方法都有着独特的锻炼效果,因此,在练习前可根据自己的水平来制订目标,循序渐进地完成。

  练习中,可以分阶段进行单摇、双摇编花等练习,还可以和全家人一起进行双人、多人、多人花样练习。在练习中还可以根据不同的内容安排计时跳和计数跳的练习,以此来检验自己的练习成绩和练习的’效果。在练习前最好安排一个合理的设想目标,然后通过自己的拼搏达到目标,享受自我超越的乐趣。

  二、跳台阶或跳楼梯

  跳台阶和跳楼梯是发展弹跳能力的较好方法。

  跳台阶练习的方法有多种,既可采用双脚跳上跳下的方法,也可采用双脚交换跳的方法来练习。练习时注意必须用前脚掌发力,同时要注意身体重心的调整,这样练习既能保证安全,又能使运动姿势规范美观。

  跳楼梯的练习种类也很多,如单阶楼梯的兔跳练习、多阶楼梯的纵跳练习,以及高抬腿跑楼梯练习。这些方法对于发展下肢力量很有益处。此类活动必须注意安全,决不能逞强好胜,以免发生磕碰类的伤害事故。

  制订合理的体育锻炼计划,安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。但是,由于家庭体育的特殊性,所以锻炼后的自我评价和反馈调整也是提高锻炼效果的重要手段。希望同学们认真地记录自己活动后的心得笔记,对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价,同时对练习中出现的问题进行调整和改进。如有个别问题自己不能解决的可以打电话、上网、找老师求得帮助和指导。让我们共同积极地行动起来,用健康的体魄来迎接更加美好的明天。

训练计划书16

  主办单位:校体育系篮球教研室校篮球协会

  协办单位:各院团委各院学生会

  承办单位:校篮球协会土木学院篮协分会体育系篮协分会

  xx学院学生会体育系学生会

  媒体:xx大学校报x大学网站校广播站等

  赞助商:

  活动宗旨:为丰富校园文化,推广篮球运动,加强各学院间的联系与沟通,提高我校篮球竞技水平,培养我校学生的团体协作和勇于拼搏的精神,体现体育运动为文化建设服务的宗旨。在我校xx个学院的大力支持下,校篮球协会和校学生会特申请组织“x大学篮球联赛”。

  活动时间:常规赛在本学期14周——19周

  季后赛在下学期3周——8周

  活动地点:篮球场

  活动内容:以学院为单位报名,常规赛采取单循环,根据胜负场数积分选出前八名进入季后赛,季后赛根据积分分成两个组,进行淘汰赛(3场2胜),胜者进入下一轮半决赛(5场3胜),决出总冠军(7场4胜)。

  参赛院系:我校xx个学院(排名按拼音顺序)

  材料学院管理学院环工学院建筑学院

  机电学院技术学院继续教育学院理学院

  人文学院土木学院体育系外语系

  信控学院冶金学院艺术学院研究生部

  组委会:组建“xx大学篮球联赛”组委会,总管比赛过程中各项事务。下设医务组及治安保障组,及时处理比赛中突发事件,医治受伤人员。

  x大学第xx届“杯”

  篮球联赛比赛规则

  比赛时间、比分相等和决胜期

  1、比赛由4节组成,每节12分钟。

  2、在第1节和第2节之间,第3节和第4节之间以及每一决胜期之前应有2分钟的休息时间。

  3、半时间的休息时间应为15分钟。

  4、如果在第4节比赛时间终了时比分相等,为打破平局,需要一个5分钟的决胜期或多个这样的5分钟来继续比赛。

  5、在所有的决胜期中,球队应朝向第3节和第4节中相同的球

  篮继续比赛。

  3秒钟:当某队在场上控制活球并且比赛计时钟正在运行时,该队的队员不得停留在对方队的限制区内超过持续的3秒钟。

  8秒钟:每当一名队员在他的后场获得控制活球时,他的队必须在8秒钟内使球进入它的前常

  24秒钟:每当一名队员在场上获得控制一个活球时,他的队应在24秒钟内尝试投篮。一次投篮的构成,必须遵守下列条件:在24秒钟装置的信号发出前,球必须离开投篮队员的手,并且球离开投篮队员的手后,在24秒钟装置的信号发出前球必须触及篮圈。

  队员5次犯规:一名队员不论侵人犯规或/或技术犯规已发生了5次,应通知本人并必须立即离开比赛。他必须在30秒钟内被替换。先前已达他的第5次犯规的队员的犯规,登记在教练员名下并应在记录表上填入“b”。

  全队犯规——处罚:在一节中,作为登记某队任何队员的侵入犯规或技术犯规的结果,已发生了4次全队犯规时,该队是处于全队犯规处罚状态。在任一比赛休息期间发生的所有全队犯规应被认为是随后一节或决胜期的一部分。在任一决胜期内发生的所有全队犯规应被认为是第四节的一部分。当某队处于全队犯规处罚状态时,所有随后发生的对未做投篮动作的队员的侵人犯规应被判2次罚球,而不是判给掷球入界的球权。如果控制活球队的队员或拥有掷球入界球权队的队员发生了侵人犯规,这样的犯规不应被判2次罚球。

  x大学第二届“杯”

  篮球联赛裁判员制度

  1、检查和批准在比赛过程中使用的所有器材。

  2、指定正式的比赛计时钟、24秒钟装置、计秒表并确认记录台人员是否到齐。

  3、不允许任何队员佩戴可能造成伤害的物品。

  4、在中圈执行跳球开始第一节和决胜期的比赛。

  5、如果球队在得到通知后拒绝比赛,或以其行动阻碍比赛的进行,有权判定该球队弃权。

  6、在第2节、第4节以及任一决胜期的比赛时间结束时,或在任何他认为有必要的时候,仔细地审查记录表以认可比分。

  7、每当有必要或裁判员的意见不一致时做出最终的决定。

  8、有权对这些规则中未明确规定的事项做出决定。

  9、当情况需要时有权停止比赛。

  10、比赛过程中只有队长及领队有与裁判员交涉的权利。

  11、裁判员受裁判监督委员会审查。各队如对执法裁判判罚不服,应向裁判监督委员会特派员提出申请,由

  其最终决定该判罚是否正确并做出相应处理。此为终审判决,不得更改。

  12、裁判员应秉公执法,通过高超的判罚手段确保一个公平友好的竞赛环境。

  x大学第二届“杯”

  篮球联赛奖励制度

  奖项设置:设

  总冠军(1):奖杯、证书、总冠军戒指、奖金500元以上

  常规赛冠军(1):奖杯、证书、奖金300元

  mvp球员(1):奖杯、证书、奖金100元

  得分王(1):奖杯、证书、奖金50元

  篮板王(1):奖杯、证书、奖金50元

  最佳风尚奖(1):奖杯、证书、奖金50元

  优秀裁判员(2-3):证书

  优秀领队(2-3):证书

  优秀队长(2-3):证书

训练计划书17

  一、总任务:

  树立我队快、灵、准的风格,培养顽强,团结战斗作风。以技、战术训练为重点,从技术入手狠抓五个环节(即体力素质,投篮命中率,篮板球,积极防守,传接球)。坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。

  二、训练原则:

  1、训练工作中突出练思想,练作风。并强调篮球基本功练习。

  2、战术训练要从难、从严,从实战出发,特别强调整体配合。

  3、战术训练过程中,“练”“战”结合,每周训练,以教学比赛主,找弱点。要进一步组织阵容,配合全队力量,要十二个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队战术逐渐形成完整的战术体系。

  4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

  5、“练”,“战”结合,每周训练四天,以练为主(练防守),打教学比赛两次。

  6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,做到扬长避短。

  三、内容:

  1、身体训练:

  (1)力量:四肢力量与腰部力量为主。

  (2)速度耐力:专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。

  2、投篮:

  (1)5–6米间的中远投。

  (2)前锋,后卫个别队员要掌握6米以外远投。

  (3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

  (4)个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。

  3、篮板球:

  (1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。

  (2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。

  (3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

  (4)注意拿稳球后快速传出第一传。

  4、积极防守:

  (1)提高个人防守能力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

  (2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。

  (3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

  (4)做好战术变化,巩固和提高区域联防。

  5、快攻和防快攻:

  (1)争取一切时机发动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)

  (2)长传快攻与短传快攻相结合。

  (3)学会以多打少(3打2,2打1)和以少防多的方法。

  (4)快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。

  6、阵地进攻。

  (1)进攻原则:①动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。

  四、训练重点安排:

  1、第一阶段:(1)讨论和制定计划。(2) 抓一般身体素质训练。(3)对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。(4) 个人防守与投篮训练。(5) 掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

  2、第二阶段:(1)加大运动量,特别是高强度的训练。(2)配合投篮与抢篮板球训练。3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。(5)确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。

  3、第三阶段:(1)加大运动量,特别是高强度的训练。(2)抓专项身体素质训练。(3)加强个人防守与投篮训练。(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(5)加大力量练习。

  4、第四阶段:(1)抓专项身体素质训练。(2)配合投篮与抢篮板球训练。

  (3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。(5)巩固2-1-2联防与协防的.站位和移动方法。(6)速度与力量练习。

  5、第五阶段:(1)全面进行战术准备,以迎接比赛。(2)身体训练保持高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。(3)训练小结。

  五、训练人员:校队成员

  六、训练时间:

  每周早上6:20-7:00练身体素质。

  每周的周一、二、三、四、下午4:30—6:00练习篮球技战术。训练必须要持之永恒的。在下雨天,可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟;教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。这也是一种篮球技术训练方法。

  训练计划:

  第一阶段:(提高个人基本技术)

  1、移动、滑步 2、传接球、断球

  3、如何运球 4、投篮、跳投

  5、个人防守、集体防守 6、抢蓝板球、夹击

  7、三步上篮、变向 8、如何提高弹跳力

  第二阶段:(提高强度训练)

  1、篮球队员的速度训练方法 2、篮球队员的力量训练方法

  3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练内容

  5、训练中锋位置、中锋原地投篮 6、训练前锋位置(大、小前锋)

  7、训练后卫位置(控球、得分)

  第三阶段:(提高技战术训练)

  1、滑步防守 2、如何抢断

  3、跨下变向运球 4、突破运球、接后转身投篮

  5、行进间运球时的投篮 6、挤过、绕过配合

  7、交换防守、掩护配合

  第四阶段:(针对比赛技战术训练)

  1、联防技战术训练(二一二等)2、进攻技战术训练(快攻等)

  3、集体技战术训练 4、 调整训练(针对比赛计划)

训练计划书18

  日子如同白驹过隙,又迎来了一个全新的起点,现在的你想必不是在做计划,就是在准备做计划吧。我们该怎么拟定计划呢?下面是小编收集整理的健身训练计划模板(精选34篇),欢迎大家分享。

训练计划书19

  抛弃时间的人,时间也会抛弃你,我很喜爱这句名言,但是我总做不到这样,因此这种坏毛病阻挡了我的进步。还有时让我犯其他的毛病,让我退步。

  所以我重下决心,以后做什么事,不在一推再推,浪费时间,到最后才做,让学习的时间总是那么的少。

  所以我决定上学时在学校好好抓紧时间学习,好好听老师的话,不要总是想着玩,我一定要战胜贪玩的想法。

  在我学习时间不多时,多挤点时间,俗话说时间就像海绵里的水只要愿意挤,一定能挤出时间学习的.。

  在周末时,我决定把学习放到第一位,不管有什么艰难,先把作业做完,再做别的事。

  不要再贪玩了,因为离六年级毕业快到了,只剩短短的3个多月了。

  我一定要抓紧最后的几个月,好好学习,多听老师的话考一个优异的毕业成绩来,努力加油!也期望管老师能原谅我在x里的错误!

训练计划书20

  为了让学生能够快速有效地提高雅思成绩,为此本机构专门制定以下方案:

  中外教结合,分听、说、读、写四部分,听两个小时,读两个小时,写两个小时,说两个小时。四个部分各十次课,前六次是基础提高,后四次是冲刺训练。

  上课时间:

  每周六上午09:30至11:30,下午13:00至15:00由专业环球雅思老师和雅思口语考官授课。

  VIP高中生5人精品班

  课程目标:

  小班授课,提高成绩,争取6.5分。

  课程说明:

  听说读写各10次课,前六次是基础提高,后四次是冲刺训练,共80课时。

  招生对象:

  国际高中学生,或大学毕业水平。

  课程特点:

  ① 6分全项的特色,对听说读写四大能力进行专项分科,小班化教学,名师贴身辅导。

  ②全面扫除雅思考试盲点,短期争取迅速达到6分水平,适合基础较弱或希望短期内迅速提升的.学员。

  ③循序渐近两阶段,第一阶段帮助学员建立完善的语法词汇基础,全面提高听力,阅读,口语,写作。第二阶段进入雅思精品课程学习和冲刺练习,全面掌握硬式技巧。

训练计划书21

  一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

  (一)徒手练习方法

  1、手推墙20次*4组

  2、腕力顶桌30次*3组

  3、俯撑、指撑15次*4组

  4、推手50次*3组

  5、耸肩30次*6组

  6、仰卧举腿15次*4组

  7、俯卧挺身25次*4组

  8、仰卧起坐20次*4组

  9、提膝至胸10次*4组

  10.后摆腿20次*4组

  (二)轻器械练习

  1、高翻5公斤哑铃15次*4组

  2、俯拉5公斤哑铃20次*4组

  3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组

  4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组

  5、提拉5公斤哑铃25次*4组

  6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组

  7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组

  二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

  (一)徒手练习方法

  1、指掌俯卧撑20次*5组

  2、直臂侧平举和上举2分钟*3组

  3、脚内收静力3分钟*5组

  4、仰卧引体15次*5组

  5、脚放高处仰卧起坐20次*5组

  6、单腿深蹲10次5组

  7、提踵立30次*5组

  8、团身坐10次*5组

  9、直腿绕环20次*5组

  10、起脚尖30次*5组

  (二)轻器械练习

  1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组

  2、哑铃5公斤弯举15次*5组

  3、推10公斤壶铃15次*5组

  4、外展哑铃5公斤15次*5组

  5、提拉10公斤壶铃20次*5组

  6、负重4公斤元宝举腿20次*5组

  7、负重4公斤俯卧撑25次*5组

  8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组

  9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组

  10.足负重10公斤提膝15次*5组

  初三年运动员基础力量训练的练习方法

  (一)徒手练习方法

  1、仰卧头后弯举20次*6组

  2、侧弯举30次6组

  3、仰卧直臂头后举20次*5组

  4、仰卧侧平举25次*5组

  5、侧起坐20次*5组

  6、双杠臂屈伸8次*4组

  7、单杠引体向上10次*5组

  8、推小车 15米*5组

  (二)轻器械练习

  1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组

  2、负铃5公斤下蹲20次*6组

  3、负重50公斤提踵40次*6组

  4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

  5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组

  6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组

  7、实心球2公斤后抛10次*3组

  8、杠铃抓举40公斤15次*6组

  9、杠铃提拉40公斤20次*5组

  10、杠铃卧推30公斤25次5组

  总之,中学生运动员与专业运动员有很大的区别,中学生的文化学习任务很重,训练时间短,所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标,一份适合初中运动员的计划,训练时要求所有的运动员都要全力以赴,顽强拼搏,记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动,要求技术正确,注意防止受伤。

训练计划书22

  一、指导思想

  健康教育是以健康为目标,以卫生科学、体育科学为内容的教育,也是对幼儿进行保护身体和促进心理健康的教育。幼儿期是处于生长发育十分迅速的时期,这有利于幼儿培养发展良好的身体素质和健康行为方式。幼儿的体能训练是影响幼儿生长发育、减少疾病、增强体质以及促进智力发展的积极重要的因素。

  大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点,根据本班幼儿的.年龄特点,结合幼儿的生长发育和体育活动规律,以身体练习为基本手段。发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力,增强幼儿的体质,培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体,增强幼儿体质,促进幼儿身心全面健康的发展为目的。

  二、体格锻炼总目标

  1、能掌握有关体育活动的基本知识,能自觉遵守体育活动的规则和要求,合作、负责、宽容、爱护公物;有较强的集体观念;敢于克服困难,体验胜利后的喜悦。

  2、热爱并积极参加各种身体锻炼活动,初步养成自觉参加体育锻炼的习惯。

  3、能听口令和信号做出相应动作,能按信号迅速集合、分散、整齐列队、变化队形。会听口令立正,稍息,看齐,向左(右)转、原地踏步,立定,便步走,齐步走,跑部走,左(右)转弯走,会听信号左右分队走。

  4、能双脚熟练地改变方向跳;能立定跳远,跳距不少于40厘米;能助跑跨跳平行线,跳距不少于50厘米;能助跑屈膝跳过高度约40厘米的垂直障碍。

  5、能熟练协调地侧身、缩身钻进50厘米高的障碍物,能手脚交替、协调熟练地在攀登架上爬上爬下;能熟练地在垫上前滚翻、侧滚。

  6、会玩低单杠、秋千等大型体育活动器械;会踩高跷、跳绳、跳皮筋,会运球、传接球,会用绳、圈或其他废旧材料开展多种多样的身体锻炼活动。

  7、能轻松自如地绕过障碍曲线走和跑,能快跑30米或接力跑,能听信号左右分队走。

  8、能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米,会肩上挥臂投掷轻物并投准目标;能抛接高球,或两人相2~4米互抛互接大球。

  9、能独立或合作收拾小型体育器械。

  10、能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上变换手臂动作或持物走,能两臂侧平举,闭目起踵自转至少5圈不跌倒;能两臂侧平举,单足站立不少于5秒钟。

  三、每月具体安排:

  九月份:

  1、学做广播操、武术操

  2、户外器械练习:玩沙包、玩飞盘、套圈

  3、集体活动:听信号变换方向走、变速跑等

  4、体育游戏:猫捉老鼠、袋鼠相斗、小乌龟上山坡

  十月份:

  1、根据音乐,熟练地做武术操、广播操

  2、户外器械练习:羊角球、跳跳球、溜溜球等

  3、集体活动:学习连续跳绳、背篓投球、捉尾巴等

  4、体育游戏:大风和树叶、踩影子、小小拳击手等

  十一月份:

  1、学习少年拳,节奏准确,动作标准

  2、集体活动:勇敢的小兔、快乐的小牧民等

  3、环境活动:走上下楼梯、围绕环形场地快走等

  4、体育游戏:老鹰捉小鸡、贴烧饼、找朋友等

  十二月份:

  1、户外器械练习:抛接球、网小球等

  2、集体活动:接力跑、玩袋、跳绳比赛等

  3、体育游戏:捉小鱼、丢手绢、猴子摘桃等

  4、园内散步

  一月份:

  1、户外器械练习:平衡木、过山洞等

  2、集体活动:小动物接力赛、钻爬障碍物等

  3、体育游戏:切西瓜、螃蟹赛跑、过独木桥等

  4、园内散步

训练计划书23

  一 执行总结

  1.1公司基本情况

  一家集娱乐、健身、比赛、餐饮等特色项目为一体的大型篮球主题休闲娱乐中心。

  1.2管理团队分析

  主要计划创业人员:xx、xxx、xxx都是本科在读的大学生,每个人都富有激情,心怀梦想的奋进青年,责任心很强,对事业尽心尽力。在该计划的讨论上,大家都积极建言献策,深入了解市场情况,分析问题,力求尽善尽美。

  1.3行业及市场分析

  “运动达人派”服务覆盖人群广,从小儿到老人,特别是近年来人们对健康理念的深入理解,该服务的理念也深入人心。所以,该项目市场潜力巨大,前途光明。

  1.4融资与财务说明

  公司设立在铜陵市区。公司成立初期需要资金1000万,其中风险投资800万,公司投资100万,流动资金贷款100万。其中用于固定资产投资645万,流动资金355万。股本规模及结构定义为:公司注册资本1200万人民币。其中,外来风险入股800万,“行者”公司入股200万,资金入股200万。

  公司从第三年开始盈利,到第四年后利润开始大幅增长,内部收益为50.1%。风险投资可通过分红或整体出让的形式收回投资。

  二 公司介绍

  本公司为行者运动股份有限公司,我公司推广品牌“劲爆篮球达人派”是主打特色核心服务,本公司的销售宗旨是打造热心服务,秀出健康体魄,主要是针对现实社会快节奏的生活和不断出现的健康问题,我们倾力为广大需要健康生活理念的人群提供一个场所和一系列完备的运动设施来满足他们的需求,此服务在当今社会中下属于新兴而有活力的朝阳产业。

  三 服务介绍

  3.1以健康生活理念为基础的休闲娱乐中心。内部设有4块用语正式篮球比赛的场地,供承办个人、企业的篮球赛事。另设有相关配套设施,进入场馆后,我们为顾客进行周到、全面的服务,大可不必担心出现的问题。我们还开设了篮球主题餐厅,供广大球迷朋友在此享受美食。最后,我们还有篮球游乐场,规模适中。内部有多台篮球投篮机和健身娱乐器材,其中还有一间商店,主要经营NBA主打的球衣、T恤、球鞋等运动产品供广大篮球爱好者选购。

  本服务区别于同性质的其他服务的’最显著特点就是人性化突出,它注重于消费者的身体体验和感受,实现了将服务于消费反馈同时考虑的条件。当消费者在享受服务时,随时可以与我们进行零距离交流,短时间内改进服务质量,该服务在现阶段市场环境下,极具创新力。就竞争者来说,该项目属于新兴的服务项目,如果一旦被广大人群所接受和理解,将呈现快速发展的繁荣之势。

  3.2项目开发情况

  本项目以突出人性化为理念,在实际中不断完善与改进,基本服务框架不变。之后会紧紧跟随最前沿、流行、时尚的潮流,充分吸收和应用国际、国内上的高端服务及项目加以完善和改进。

  3.3产品服务的日常安排和计划

  开始,我们会按照我们计划的方案去经营公司、项目。之后,我们会从过去的工作中寻找不足和要改善的地方。对于服务产品,我们会与消费者零距离交流,进行详细而深入的调查,从而不断提高我们的服务质量和水平。

  四 市场机会分析

  4.1市场研究的具体情况:

  篮球是一项强身健体,放松身心的休闲活动是能大大丰富我们的课余生活的娱乐项目,从目前的实际情况来看人们的休闲方式还是很单调乏味的,除了那些KTV场所,很少能带来身心的放松。为此,我们以顾客需求为导向,开一个大型的以篮球为中心的娱乐休闲场所,根据在一定的市场调查范围内的结果分析,这个计划是可行的。

  因此我们做了一次关于以篮球为中心的娱乐休闲场所的市场调查,结果显示有66.7%的人喜欢这种方式,但是,目前以这种休闲场所还很少,而且发现有很多的人都热衷于篮球,不仅能给他们带来身心的放松和愉悦,而且能给他们带来自信心。由此看来,我们的客源市场是很大的,而且本着高质量,人性化服务的原则,可进一步开发潜力市场,前景比较乐观。

  4.2哪些人是你的顾客?

  社会中各种青年、需要篮球馆的比赛场所(如各企业间的友谊赛)

  4.3哪些人是你的竞争对手?

  竞争对手:KTV,电玩城等,其中KTV的实力最强。开一个篮球馆场地要大,选址要合理。

  如何扬长避短,发挥自己的优势力,规避劣势与风险。我们可以和一些商家建立友好的合作关系,不仅可以为公司创造利益,而且能提高公司的声誉。总之,竞争就是一种动力,只要我们处理好与竞争对手间的关系,善于借鉴与学习,相信我们的计划会有更大的前途。

  4.4面对竞争对手的措施:

  《孙子兵法》中有一经典战略思想:“知己知彼,方能百战百胜。”经营也一样,不仅要了解自己的优势与劣势,也要了解对手的优势与劣势。

  竞争优势是:

  (1) 篮球馆的空间大,满足顾客的要求,相信会成为广大朋友的喜爱。

  (2) 服务周到,就算不会打会有专业人员免费教你玩,所以不用担心自己的技术不好就不好意思玩。

  (3) 篮球已经成为众多人喜爱的运动,因此本篮球馆的发展前景很大。

  (4) 设备齐全,馆内设有商店和餐馆,你可以在打完篮球后就可以在此享受各种优质服务。

  总之,竞争就是一种动力,只要我们处理好与竞争对手间的关系,善于借鉴与学习,相信我们的计划会有更大的前途。

  五 市场营销

  国家运动器材组织的住处与研究主任说,90年代娱乐市场的发展将对经济产生深远的影响。他还说,从1990至1992年,参加休闲运动的人数啬了6.2%,预计这个增长趋势仍将持续。据权威估计,娱乐活动一年能产生3500亿以上的收入。篮球中心已制定出销售策略以保证市场渗透。

  5.1产品策略

  服务区—这是我们特色服务之处。馆内设计美观,正中是篮球场地,四周是座位,周围设有商店和餐厅,在你打球累了之后,可以进去服务区享受服务,品类齐全,设有各种饮料和零食,点心,能满足顾客的需要。

  5.2广告策略

  直接邮信是我们向周围地方传递信息的一种经济有效的方法。很多俱乐部均采用此销售方法,它已被证明是一种成功的方法。

  直接推销将被用于各大公司组织和单位用来进行友谊赛。为能在这一新兴事业早期以最经济的手段尽可能占领市场,我们将直接与一些大公司取得联系。这样将保证篮球中心为它们开展联赛及时签署合同,同时满足他们的具体要求。

  我们还将利用打电话的方式与个人联系。为了高效率地向我们的目标市场传递信息我们已经同几个广播电台签定了广告合同,广播的广告费用是每半分钟500元(黄金时间)。我们还将联系不同的协会组织,把我们的广告夹在他们的宣传信件中发出。

  竞争性推销策略

  中央俱乐部最初是采用直接邮信的方法进行推销的,他们也在地方报纸上做广告,并参与一些购物中心的健康知识普及及活动,以使顾客对运动产生兴趣。事实上,中央俱乐部在开放之前已将会员名额售满足,并保证一个排队名单。这说明它们的推销工作是成功的,篮球中心将采取类似的方法进行开放前宣传。

  5.3员工及其待遇

  为了扩大会员队伍和增加收入,篮球中心将在开放前进行吸收会员的促销活动。我们一次性入会费是每个家庭300元,较中央俱乐部的600元低。我们的会员在交付入会费和月会费之后,可免贯参加篮球中心的联赛活动,联赛期间外可使用篮球馆。

  职工策略

  篮球中心预计第一年需要10名全职人员,19名半职人员。全职人员包括篮球指导、维护人员和统计分析。他们的工资根据不同职位将在每小时8元至14元之间,另加各种福利(如医疗、人寿保险等)及免费家庭会员证;工作满足一年以上者,每年可享受两周假期。半职雇员将由主管人员指导,工资为每小时5元,也可获得家庭会员证。

训练计划书24

  (一)放假时间安排

  1.学生放假时间:自1月19日始至2月28日止,3月1日开学。2.召集日:2月28日。

  3召集日要求:

  ⑴学生早8点到校,带所有假期作业和清扫工具,带书包(发新书),11点学生放学。

  (二)活动安排

  开展家中整洁我能行活动1-6年级参与,根据自己制定的假期整洁计划,每一个人写一份实践体会,认为自己做的好的同学,家长写推荐信,开学开展“家中整洁小榜样”交流会,并评选“家中整洁小榜样”。上交时第一页整洁计划、第二页活动体会、第三页是推荐信(推荐信不用每人都写)三页装订好,标注班级、姓名。

  红领巾心向党—十八大与我们的未来5-6年级开展“红领巾心向党—十八大与我们的未来”主题征文活动2篇征文,电子版。

  纸,b5标题2号宋体、标题下面标注学校、班级、姓名(小4宋体加粗居中)接着是正文小4宋体开展“我为爸妈送祝福”感恩主题教育活动。

  1-6年级开展“三个一”活动(即在假期向父母说一句感恩的话、帮父母做一件家务事、与父母做一次会心的交谈)。4-6年级每班上交4份体验日记,b5纸。

  社区实践我能行4-6年级放假第一天到社区报道。

  活动指导老师崔老师:

  周西社区联系电话86652715)

  5、体育锻炼我能行寒假期间要坚持体育锻炼,积极开展跳绳活动,具体活动详见体育组活动方案,开学进行比赛。

  (跳绳比赛)

  6、“红色影片”影评活动。

  围绕着个人对红色影片的.观影体会,抒发自己对祖国蓬勃发展的感受,以及对未来的理想、憧憬等。

  要求观后感:

  清新朴实,语言流畅,感情丰富。

  题目自拟,字数小学600字左右,中学800字以上。4-5每班上交2篇,电子版。

  7、积极参加基地活动提高学生环保意识,提倡过年,不放爆竹或少放爆竹,6年级这对过年放鞭炮写一份调查报告(主题,发现问题等)。

  年级每班上交3篇调查报告,6电子版。标注学校、班级、姓名。

训练计划书25

  从10月份组建队伍到现在,经过老师和同学们的合作和努力,合唱队员们在老师正确方法的指导下,通过循序渐进的、有针对性的训练,队员们都能用和谐、优美、具有感染力的声音的来进行演唱、合唱。在训练中我们主要做了以下几点工作:

  一、挑选队员、划分声部

  我们学校一千多名学生,考虑到合唱对学生的要求较高,就是说应在学生具备一定的识谱能力、听音能力与歌唱基本技能的基础上进行,所以,我们组建的合唱队所吸收的成员都是学习成绩优良、有良好的声音、较宽的音域、音调准确、听辨能力较强,并对音乐感兴趣的学生。选好队员后根据队员的音色特点,将高音区发声轻松自如、音色清亮充实的儿童划分为童声高声部,将高音区发声紧张、吃力,而低音区发声坚实、宽厚自然的儿童划分为低音部。另外还及时根据队员的身高体形整理了队行的排列和声部的安排,工作可以说是紧锣密鼓的进行。这样的操作为下一步的训练打下了坚实的基础。

  二、童声合唱队的训练

  在每一次进入正式的合唱训练前,我们都要进行一段时间的呼吸训练与发声训练,使全体队员掌握基础知识,为合唱教学打好基础。

  1.呼吸训练

  气息是发声的动力,只有掌握正确的呼吸后,才能获得理想的声音。我们在训练合唱前,首先要求学生掌握正确的呼吸方法,即胸腹式呼吸法。一般用两种呼吸方法训练。①舒起练习。吸气时,根据指挥手势,口鼻一起缓缓吸气,吸后停留瞬间,用轻柔的“嘶——”声,有控制地慢慢呼出。②突起练习。缓吸后停一会儿,用跳音“嘶、嘶、嘶、嘶”将气呼出。这样经过一段时间的练习,学生在发声练习中便逐步感觉到了气息的支持,并能逐步运用到歌唱中来。

  2.发声训练

  刚入合唱团的学生都未经过正规发声训练,声音“白”而“扁”,气吸浅,位置低,口腔打不开,下巴紧。针对这种情况,我们先采用哼鸣进行练习,以便尽快统一声音位置,取得声音的共性。在发声训练中注意了结合咬字吐字进行练习,我们要求学生将不太容易读的字用汉语拼音标好,每首歌词都用普遍话正确朗读,随时注意纠正不正确的咬字吐字,结合发声训练用,对准同声母、韵母的正确口形,逐步学会自然圆润的发声。当咬字唱词训练有了一定基础之后,我们才进行合唱训练。

  3.熟悉歌曲,掌握旋律

  这一次训练我们选了两首歌曲,一是《我爱米兰》一是《牧童》。在合唱训练中我们一般采用视唱法,指导队员分声部先后作识谱练习,要求音高准确、节奏准确。每次练唱都用较慢速度,力求连贯、完整。识谱练唱方式讲究多种多样,避免单调乏味而致学生疲劳。演唱时不急于填词,先要求学生将两个声部都唱会,然后进行声部练习。在分声部练习时着重指导学生唱好自己声部的旋律,除音高、节奏唱准外,应注意正确的分句、气息的保持以及音量的控制,然后,用哼鸣来合唱,这样减少填入歌词后的音准问题,又使学生更好地体会歌曲的内容,表现意义、音准。各声部的旋律掌握后,才进入填词演唱阶段。

  4.歌曲的艺术处理

  两首合唱曲队员在掌握了基本旋律后,为了更好地表现它的内容,我们及时的作了艺术处理。经过处理合唱队各声部本身声音的整齐、统一。声部与声部相互结合时声音和谐,恰当的表现了歌曲的风格和特点,每个队员都能自觉地按照作品规定的速度、力度与表情歌唱。

  我们在合唱训练中坚持不单是要让学生唱会一个声部或唱会一首歌,而是要通过合唱的训练培养学生的和声听觉,发展和声思维,提高合唱技巧和能力,所以要求学生要将所有声部的旋律都掌握,让学生在各个声部都相互了解其艺术要求的前提下,能调节自身的音量和速度,达到声音和谐的效果。

  总之,经过老师和队员的努力、合作,合唱队的训练工作取得了阶段性的成绩,领导听后给予很高评价。在下个阶段的训练工作里,我们将会投入更大的热情,把合唱队的训练工作做得更好,把合唱队的水准提升到一个更高的台阶,积极启发学生学习音乐的兴趣,通过有表情地歌唱使学生真正地感受到合唱艺术的魅力,以发展更多的队员,壮大我们的合唱队伍!

训练计划书26

  一、折返跑

  这个比较简单,不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

  二、纵向6次跑训练

  从一侧端线出发,迅速以直线方式跑到另一侧端线,然后再跑回起点。重复跑3次

  三、17次跑训练

  从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次,总共跑17次)。这个训练,就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目,很多运动员都折在这个项目上,足见其重要性,希望大家认真锻炼。17次,标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

  四、变速跑训练

  4种不同的速度形式:慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发,慢跑至罚球线;然后加速,以四分之三的速度跑到中线;再加速,全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回,重复这种速度形式,总共跑4-6次。

  五、跑训

  跑步训练要求运动员面对球场,从右侧底角出发,极速跑到对面的场角,然后沿端线防守滑步至右侧场角,转身面向球场,极速跑到对面场角,然后沿端线防守滑步至起点,转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑,重复跑2-3次。

  六、间歇跑训练

  这也是一个很痛苦的训练。

  包括四部分极速跑,每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

  从一侧边线出发,在两侧边线之间跑15次,紧接着休息1分钟。

  然后在两侧边线之间跑12次,紧接着休息45秒。

  然后在两侧边线之间跑9次,休息时间为30秒。

  最后在两侧边线之间跑6次。

  这样即完成一次间歇跑训练。

  七、全场快速运球跑训练

  持球面对球场,从一侧端线出发,右手快速运球到另一侧底线;转身换手,左手快速运球跑回起始位置。转身,右手快速运球跑至中场线,换手,左手快速运球至端线,转身,换手,右手快速运球至中线,换手,左手快速运球返回起始位置。转身,右手运球至罚球线,换手,左手运球至中线,换手,右手运球至另一侧罚球线,换手,左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

  升级版:每趟结束后,加一次上篮进球。

  八、全场Z字形快速运球跑训练

  面对球场,站于一侧罚球线底角,从罚球线底角右侧边线外出发,左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手,用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手,用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手,用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身,右手运球,按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

  升级版:以上篮进球结束每次练习。

  九、胸前传球全场急速跑训练

  两个人的距离:罚球区的宽度

  全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!

  十、全场击地传球极速跑练习

  同上,只是将双手胸前传球改为击地传球

  十一、边线冲刺打板进球训练

  两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置,面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场,从端线的左侧出发,跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下,直线前进,不要绕过篮架,当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时,投篮者在不用运球或移动的情况下,在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下,迅速冲向另一侧边线,触到边线立刻转身返回,像前次一样,接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

  十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

  两位队员其中一人作为传球者,另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发,快速跑至罚球线左侧拐角,接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角,接球急停跳投。重复相同的练习10次,每侧投篮5次

训练计划书27

  一、活动主题:

  活力舞动共为和宝增彩添色

  二、活动口号:

  展个人风采,显羽毛球魅力

  三、活动目的:

  繁荣公司文化,培养公司员工的挑战与合作意识,锻炼员工身体,促进员工之间羽毛球运动的交流,增进公司羽毛球爱好者的友谊,提高羽毛球运动的娱乐性。弘扬我国国球文化,丰富公司文化生活;供给相互交流平台,提高羽毛球竞技水平;展现个人竞技本事,培养团队合作精神。最终到达增强和宝员工的凝聚力和向心力的效果。

  四、活动对象:和宝公司全体员工

  五、活动地点:国邦大厦四楼羽毛球室

  六、比赛时间:20__年4月26号—20__年4月30号

  七、报名方式:

  填写报名表,并交到办公室

  单打羽毛球报名表填表日期:

  团队比赛报名表填表日期

  裁判委员会:待定

  裁判长:待定记录:待定监督:待定安全:待定场地负责:待定

  其他协助部门:待定

  八,活动前期安排:

  1、开会讨论羽毛球比赛事宜。

  2、奖品商定。

  3、整理比赛场地,并且准备比赛所需道具。

  4、组建羽毛球比赛的工作服务小组(包括宣传组,报名组,

  实施组,后勤组,保安组)。并且邀请裁判人员。

  九、活动分组:

  队伍分组:经过抓阄方式组成男双:4队,混双:8队。

  场地分配:混双占用2个场地,男双占用1个场地,其他未能参赛人员1个场地。

  活动方案:每轮比赛只进行1场(21球,10球时交换场地)混双赛制第一轮比赛:

  十、活动资料暨比赛流程:

  比赛规则:

  十二、注意事项

  1、各参赛队伍必须严格按相关规定进行比赛。比赛开始前10分钟到达赛场,参赛队伍须由队长持各队员相关证件到记分台进行检录,并上交参赛人员上场的顺序安排。

  2、如有特殊情景不能到达者,应提前与组委会联系,若超过赛程规定开赛时间15分钟未能到场比赛者,按弃权处理。

  3、比赛时期、地点均以比赛日程为准,如果有变更,以竞赛组书面通知或电话通知为准。

  4、比赛本着“友谊第一,比赛第二”的原则,队员必须尊重观众、尊重对手、服从裁判的判决。若比赛中出现争议,参赛选手应当听从裁判的判定,不得发生争吵,如发生恶性事件,将取消比赛资格。十三、录取名次与奖励

  本次比赛取前三名,男女单打冠、亚、季军。团体冠、亚奖励

  十四、活动评估:

  此次羽毛球赛精彩纷呈,赛出了公司员工的品格。大家一致认为:羽毛球比赛是先进性教育活动的一个载体,也是“三大战略”和“六高目标”的延展要求。本次比赛起到了三个作用:活跃论坛气氛,广聚和宝英豪,挖掘优秀人才的战略思想得到交流,同时丰富和发展公司的文化建设。此次羽毛球比赛不仅仅锻炼了身体,也使精神、修养、心灵都有所收获、修炼、净化,仅有这样才能使生活更健康。羽毛球比赛是一门技术性很强的竞技项目,较量的同时应当坚持和谐,在较量中增强向心力、凝聚力。期望大家要把这种精神延续到下次活动的举办,经过总结思考改善,使公司文化建设逐步提高。

训练计划书28

  为了帮助下岗失业人员和返乡农民工自主创业,自谋职业,实现以创业带动就业,应对当前国际金融风暴,根据我县下岗失业人员和大批返乡农民工无法找到就业岗位的现实情况,通城县保健协会常年开办“保健刮痧师”培训班,通过技能培训,让学员能自主开办家庭理疗室,每个理疗室可安置1-3名人员就业。同时可以到全国其他用人单位求职,具体情况如下:

  职业介绍:保健刮痧师是国家劳动和社会保障部颁布的新职业岗位。

  培训对象:下岗失业人员,转业军人,返乡农民工,及所有想个人创业人员。

  经营形式:店铺经营,开一家刮痧店,顾客来店享受服务。个人经营可用于家庭保健及治疗。

  店铺要求:15平方米以上房屋即可。

  服务人员:1-3人。

  项目优势:当前无论城乡,颈椎病、腰痛、风湿病、肩周炎、坐骨神经痛、高血压、失眠等几十种慢性病处处都有,西医无法达到根治目的,运用刮痧疗法则能起到立竿见影的效果。市场空间巨大。

  可靠的效果:一刮就灵,无论针灸,按摩能调理的症状,刮痧都能达到且效果更好。

  可观的利润:刮痧一次收费20-30元,一天服务5-6人,再加上

  销售排毒产品的利润,每月营业收入千元以上。

  灵活的投资:开一个家庭理疗室,投资不超过5千元。用于个人家庭保健治疗,投资不超过300元。

  二.培训学习内容

  1.刮痧基础知识(包括作用原理,基本手法,理疗方法等内容)

  2.中医基础理论(重点讲述刮痧拔罐临床的脏腑经络学说)

  3.介绍常见病(颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、高血压、哮喘、便秘等)调理经验,技巧和绝招。

  4.针灸、拔罐介绍与应用。

  5.创业辅导(尤其对下岗失业人员及农民工提供创业咨询服务)

  三.培训计划

  主讲老师:何兰芳,女,高级保健刮痧师,中国保健协会会员,通城县保健协会理事长。从事康复保健工作5年,经验丰富。

  培训时间:每月8号开班。

  培训地点:通城县老邮局酒楼三楼(广场对面)

  培训课时安排:每期培训时间21天,结业颁发刮痧职业技能证书,包教包会,一期不会者下期再学,学会为止。

  收费标准:学员交报名费98元,免收培训费。

  四.保健协会为学员提供的服务

  1.学员结业,成绩合格,代办全国通用的《职业资格证书》。

  2.如果学员自行开店,保健协会所将全程指导其开店成功并盈利。

  3.随时解答学员在理疗服务中遇到的各种问题。

  五.具备条件

  通城县保健协会拥有可容上百人的培训室,电脑,电视,会场音响等电教设备齐全。同时拥有两间理疗室,可供学员现场

  实习用,首届《保健刮痧师》培训班已培训18人,在县劳动局取得中级技能证书8人,在保健协会接受理疗人数576人次,客户普遍反映对各种慢性病调理治疗效果显著,在我县已有大量的’实例见证。

  保健刮痧师这一新兴职业,其投资少,见效快,门槛低,简便易学,是广大下岗失业人员及农民兄弟就业的最佳选择,目前我国从事保健刮痧人数超过10万人。因此通城县保健协会将在我县长期举办培训班,每个社区培训5-6人,每个行政村培训1-2人,达到独立开店的水平,全县共培训300人左右,从而带动上千人就业,同时能解决500个困难家庭无钱治病的问题。这是一件利国利民而功德无量的伟业。

训练计划书29

  体能是人机体的基本运动能力,包括三个方面:一身体形态,二身体机能,三身体素质。正确的体能训练不仅能够塑造儿童、少年的良好形态同时增强身体素质,提高机体的工作能力,还有利于少年、儿童掌握各种运动技术,同时又可以提高自身的免疫功能,增强抵御疾病。

  越来越多的实验证明,在儿童、青少年时期经常参加运动的人群的智力平均水平高于同龄人群。参加体能训练能为少儿学习提供充沛的体力与精力,为智力发展创造良好的物质基础。同时体能训练少儿可获得良好的情绪体验、使其更加乐观、自信、精力更加充沛,还能够刺激大脑皮层使其产生兴奋,从而消除细胞疲劳。

  少年儿童的身体正处于生长发育的重要时期,体内新陈代谢旺盛,但肌肉组织的增长往往落后于骨骼生长,肌肉发育不平衡,再加上骨骼的骨化尚未完成,弹性和柔韧性较大,极易受外界因素的影啊,稍不注意便可能发生肢体畸形,影响骨骼的生长发育,因此要科学性的对少儿进行体能训练。通过体能训练能使少儿肌肉活动能力提高,促进骨骼的生产发育,使骨骼增长、变粗,使韧带更坚固、关节更灵活其次,由于体能训练改善了血液循环,骨组织得到了更多的营养,同时,运动对骨骼起着一种机械刺激作用。所以,促使骨骼生长加速,使孩子的身高增长。

  研究表明经常运动的儿童、少年身高明显高于同龄儿童。儿童、少年时期,骨骼正在快速发育,不能够承受较大的力量练习。少年、儿童的力量练习主要通过克服自身体重来进行。如俯卧撑、仰卧起坐、两头起、靠墙倒立等。但也可以进行“小力量练习”,进行力量练习后与跑跳结合。儿童、少年要均衡的发展灵敏、协调等不能一味的追求力量练习。

  简单的练习方法

  在幼少儿时期应形成正确的运动方式,调整肌肉平衡,矫正不良身体姿态等方面来进行练习。幼少儿时期应从最初的基本动作开始进行练习

  【第一个阶段16种基本动作模式】

  走、站、跳、跑、攀、爬、抛、投、推、拉、拍、踢、钻、转、滚、平衡。

  【第二个阶段三种基本技能】

  1.身体平衡技能:直立、弯曲、伸展、转动。

  2.身体移动技能:爬行、翻滚、行走、跑步、蹦跳、跨越。

  3.物体移动技能:抓握、拿捏、拍击、传接、投掷、踢蹬。

  【第三个阶段三种基本能力】

  1.综合运动能力:爆发力、灵活、灵敏、力量耐力、速度耐力、协调毅力。

  2.身体运动能力:速度、力量、平衡、稳定、柔韧、耐力。

  3.感知运动能力:定位、定量、反应、预判、节律、操控、定向。

  【婴儿爬】

  趴在地面,两腿伸直并拢。手臂在身体两侧撑地向前爬行。面部朝下,腿部保持并拢放松,靠手臂撑地前行。

  【小白兔跳跃】

  团身屈膝,双臂放置双膝外侧手掌着地,臀部翘起,重心前移,脚跟翘起,双臂伸向前方手掌缓慢落地,腿部发力向双臂靠拢连续蹬

  【直体翻滚】

  身体平直俯卧,双臂向上伸直,双腿并拢,用髋部的扭转力,至身体左右翻滚。

  头部微抬,防止面部触碰到地面造成损伤

  【平板爬】

  双手掌与双脚尖着地与肩同宽,支撑身体保持平行状态,微顶臀,进行侧向行走,或者进行原地转圈手脚配合式爬走。

  【平衡木爬】

  宽15cm,长5M的长方形木板。练习者只能有手和脚接触木板。若果身体其他部位接触木板以及接触地面则任务失败。

  【高抬腿练习】

  原地高抬腿练习不仅能够发展学生的下肢爆发力,还能够训练学生的平衡能力。两手张开,掌心向下放于腰间。大腿手臂保持不动,抬大腿碰到手掌。

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